Alimentação saudável

Por Manuela Ramos

Manter uma alimentação saudável é uma dificuldade de muitas pessoas. Sem gastar muito fica mais difícil ainda, certo? Errado. A nutricionista Tamires Lang, especialista em Nutrição Clínica e Doenças Crônicas pelo Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Moinhos de Vento, dá dicas de como manter um cardápio nutritivo sem ter muitos gastos.

Veja o passo a passo de uma receita nutritiva e econômica:

Virado de feijão

Receita final

Ingredientes

  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picado
  • 4 colheres (sopa) de óleo
  • 1/2 pimentão picado
  • 1 xícara (chá) de feijão cozido (com caldo)
  • 3 ovos cozidos picado
  • 1/2 xícara (chá) de farinha de mandioca crua (aproximadamente)
  • 1/2 xícara (chá) de farinha de milho (aproximadamente)
  • 1/2 colher de chá de sal

Receita ingredientes

Modo de Preparo

Junte o óleo, a cebola, o alho e o pimentão em uma panela e leve ao fogo. Deixe fritar.

Receita preparo 1

Despejar o feijão, as farinhas de milho e mandioca, misturar bem e acrescentar os ovos.

receita preparo 2

Rendimento: 4 porções

Acompanhamento sugerido: salada verde

Confira outras receitas:

Salada de casca de abóbora

Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de casca de abóbora (abobrinha italiana, libanesa, paulista ou menina brasileira)
  • 1 xícara (chá) de tomate picado
  • ½ xícara (chá) de cebola picada
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 2 colheres (sopa) de azeite

Modo de preparo

Lave a abóbora em água corrente, descasque e rale a casca. Em uma panela, coloque água para ferver e cozinhe a casca de abóbora. Depois de cozida, escorra a água e deixe esfriar. Junte o tomate, a cebola, o sal e o azeite. Leve à geladeira. Sirva fria.

Rendimento: 2 porções

Acompanhamento sugerido: legumes no vapor

Panqueca verde

Ingredientes

Massa

  • 1 xícara (chá) de talos e folhas (espinafre, cenoura,beterraba) cortados e cozidos
  • 1 xícara (chá) de leite
  • 2 ovos
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
  • 1/2 colher (chá) de sal
  • 1 colher (sopa) de margarina

Recheio

  • 2 colheres (sopa) de óleo
  • 1 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 6 xícaras (chá) de talos e folhas bem lavados e picados
  • 1/2 colher de chá de sal

Modo de Preparo

Massa

Colocar os talos no liquidificador, acrescentar o leite e bater até a mistura ficar homogênea. Passar a massa por uma peneira. Devolver a massa para o liquidificador e acrescentar os ovos. Adicionar farinha, sal e margarina e reservar a massa.

Recheio

Colocar o óleo numa panela. Acrescentar a cebola e o alho e deixar dourar. Acrescentar os talos e as folhas e água se necessário. Juntar o sal, tampar a panela e deixar cozinhar.

Montagem da panqueca

Colocar a massa na frigideira, espalhar bem e deixar fritar dos dois lados. Rechear as panquecas.

Rendimento: 2 porções

Acompanhamento sugerido: salada de tomate e cenoura

Pão de folhas e talos

Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de folhas e talos picados
  • 1 xícara (chá) de caldo das folhas cozidas
  • 1 ovo
  • 1/2 xícara (chá) de água
  • 1 colher (chá) de açúcar
  • 3 colheres (chá) de sal
  • 15g ou 1 tablete de fermento biológico ou de padaria
  • 3 colheres (sopa) de óleo
  • 4 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo

Modo de Preparo

Colocar as folhas e talos no liquidificador com o caldo de folhas cozidas. Bater bem. Juntar o ovo, o açúcar, o sal, o fermento e o óleo e continuar batendo. Colocar em uma vasilha a farinha de trigo e despejar a mistura do liquidificador. Amassar até desgrudar das mãos. Deixar a massa crescer até dobrar de volume. Amassar novamente e formar os pães, colocando-os em assadeira untada. Deixar crescer novamente. Colocar em forno moderado para assar por aproximadamente 40 min. Dicas: Preparar esta receita com folhas de beterraba, cenoura, nabo, rabanete, brócolis, espinafre, etc.

Rendimento: 8 fatias

Acompanhamento sugerido: manteiga sem sal e geleia sem açúcar

Polenta nutritiva

Ingredientes

  • 1 xícara de talos picados
  • 1 xícara de folhas picadas
  • 1 xícara de legumes picados
  • 1 cebola picadinha
  • 2 dentes de alho amassados
  • 100g de margarina ou óleo
  • 500g de fubá
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 2 litros de água

Modo de Preparo

Lavar as folhas e os legumes muito bem, picá-los e levá-los para refogar. Em uma panela, colocar a margarina ou o óleo. Depois de aquecido juntar a cebola e o alho para refogar um pouco. Acrescentar as folhas e talos e mexer bem. Depois de tudo refogado, acrescentar a água para cozinhar. Quando tudo  estiver cozido, temperar com sal e pimenta, acrescentar a água e ir derramando o fubá sempre mexendo para não criar grumos (caroços). Deixar cozinhar bem, mexendo com colher de pau, até soltar do fundo da panela. Colocar em uma assadeira ou refratário.

Rendimento: 4 porções

Acompanhamento sugerido: carne de panela

Suflê de cascas de legumes

Ingredientes

  • 4 xícaras (chá) de cascas de legumes bem lavadas (pode ser de 1 tipo de legumes ou de vários)
  • 2 colheres de sopa de manteiga ou margarina
  • 2 colheres de sopa rasas de farinha de trigo
  • 2 ovos
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1 xícara de chá de leite
  • 1 colher de café de sal
  • 1 pacote de queijo ralado (50g)

Modo de Preparo

Aquecer o leite e juntar a margarina, as folhas de legumes e por último a farinha de trigo. Acrescentar o sal, retirar do fogo e deixar esfriar. Juntar as gemas e o fermento, mexendo bem. Bater as claras em neve e misturar delicadamente. Colocar esta mistura em uma forma untada e levar ao forno até corar.

Rendimento: 2 porções

Acompanhamento sugerido: salada verde

 

* Se possível, utilizar as cascas e os talos no mesmo dia que cozinhar o restante do legume ou da fruta. Se for utilizar no dia seguinte, guardar na geladeira. Sempre lavar muito bem em água corrente e deixar de molho em uma solução de água com vinagre branco (uma colher de sopa por litro de água) durante 15 a 20 minutos.

 

 

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